Да ли ваша резолуција за 2023. укључује циљ да оптимизујете вашу исхрану за дугорочно здравље?Или се обавезати да пијете пуно воде и једете више воћа, поврћа и интегралних житарица?Шта кажете на недељну ротацију биљних оброка?
Немојте се постављати на неуспех покушавајући да промените своје навике преко ноћи.Уместо тога, прегледајте ова 23 савета за здрав живот регистрованог дијететичара Леслие Бецк сваке недеље са неколико додатних савета.Крајем јануара одвојите тренутак да прегледате свој напредак и изаберете предмет за који мислите да треба више пажње и вештине следећег месеца.
Једна од ваших највећих предности промене исхране је дневник исхране.Ово може пружити много самосвести и указати на области за побољшање.Ако је ваш циљ да смршате, истраживања показују да вођење правилног дневника исхране повећава ваше шансе за успех.
Забележите унос хране и величину порција након сваког оброка.Не чекајте до краја дана или ћете можда заборавити неку храну.
Проверите свој дневник исхране на крају сваког дана.шта сте приметили без воћа?Нема довољно поврћа?Превише слаткиша?Порције су веће него што мислите?
Женама је потребно 9 чаша воде дневно, док је мушкарцима потребно 13 – више ако вежбају.Сва пића - чак и кафа!– Прочитајте препоручену дневну дозу.
Пијење воде пре сваког оброка може помоћи да се осећате сито и самим тим спречите преједање.Осим тога, многи људи зими не пију довољно воде јер нису жедни.Дакле, овај једноставан трик ће вам такође помоћи да задовољите своје дневне потребе за водом.
Женама је потребно 9 шољица (2,2 литра) воде дневно, а мушкарцима 13 шољица (3 литра) више ако вежбају.
Добра вест је да се сва пића (осим алкохолних пића) урачунавају у ваше дневне потребе за водом.Да, чак и кафу и чај.
Процењује се да Канађани добијају само половину влакана која им је потребна сваки дан.Женама од 19 до 50 година потребно је 25 грама дневно, мушкарцима 38 грама.(Старијим женама и мушкарцима је потребно 21 грам и 30 грама влакана дневно, респективно.)
Да бисте постигли овај циљ, почните са повећањем уноса влакана за доручак.Покушајте нешто од следећег:
Фокусирањем на полинезасићене и мононезасићене масти у свакодневној исхрани, ове врсте масти су повезане са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести.Замењујући засићене (животињске) масти, ове здраве масти помажу у снижавању нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола у крви и такође побољшавају употребу инсулина у телу.
Добри извори полинезасићених масти су уље семенки грожђа, сунцокретово уље, уље каноле, ораси, чиа семе, ланено семе, семе конопље и семе бундеве.Намирнице које првенствено садрже мононезасићене масти су маслиново уље, авокадо и уље авокада, кикирики, путер од кикирикија, бадеми, индијски орашчићи, пекани и пистације.
Одрживост ће бити прехрамбени тренд у наредној години, јер климатске промене долазе до изражаја.Смањење отпада од хране је нешто што сви можемо да урадимо да смањимо свој угљенични отисак.Отпад од хране који заврши на депонијама производи метан, моћан гас стаклене баште који доприноси климатским променама.
Ако је губитак тежине један од ваших циљева за 2023., ово је одлука коју вреди донети.Истраживања су показала да људи који једу брзо и сити имају три пута већу вероватноћу да буду гојазни.
Ако једете споро, хормони повезани са апетитом се активирају и говоре вашем мозгу да сте сити.Пошто је потребно до 20 минута да се ови сигнали региструју, ако једете пребрзо, већа је вероватноћа да ћете се преједати пре него што ваше тело сазна за то.
Доручак, ручак и вечера: ставите нож и виљушку за жвакање након сваког залогаја.Не узимајте нож и виљушку док вам уста не буду 100% празна.Узмите неколико гутљаја воде између гутљаја.
Упркос огромним доказима да је једење више хране добро за нас, већина Канађана једе премало.Канадски водич за храну препоручује да половина вашег тањира буде од воћа и поврћа.
Ова паметна стратегија може вам помоћи да постигнете своје циљеве губитка тежине за 2023.заиста.У ствари, један од мојих клијената је то радио шест недеља и изгубио је 10 фунти.
Послужите вечеру на тањиру (пречника 7 до 9 инча), а не на тањиру пуне величине.
На тањир ћете ставити мање хране, што значи мање калорија, али ће тањир изгледати пун.Видећете да се ваш апетит брзо прилагођава на мање хране.
Да бисте уносили више влакана, витамина, минерала и антиоксиданата у своју исхрану, једите најмање две порције воћа сваки дан.
Да бисте постигли своје дневне циљеве, једите воће (цело воће, не сок) ујутро и поподне.
Пијење 3 до 5 шољица зеленог чаја дневно повезано је са заштитом од срчаних болести и високог крвног притиска.
Пијење три до пет шољица зеленог чаја дневно повезано је са заштитом од срчаних болести и високог крвног притиска.Студије су такође показале да редовна конзумација зеленог чаја може помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола у крви.Листови зеленог чаја су веома богати фитокемикалијама званим катехини, који имају моћна антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
Зелено лиснато поврће је богато влакнима и добар је извор витамина А и Ц који се боре против рака, витамина К, фолне киселине (витамин Б), гвожђа, калцијума и калијума.Штавише, они су изузетни извори лутеина и зеаксантина, фитокемикалија за које се сматра да штите од катаракте и макуларне дегенерације.Поред тога, студије су показале да редовна конзумација лиснатог зеленила богатог лутеином може успорити когнитивни пад који је повезан са старењем и смањити ризик од Алцхајмерове болести.
Укључите зелено лиснато поврће у своју свакодневну исхрану.Бирајте између руколе, цвекле, кеља, маслачка, кеља, сенфа, зелене салате, зелене салате, рапинија (броколи рааб), спанаћа, блитве и репе.
Кључ успешне и дугорочне здраве исхране је планирање унапред како бисте били сигурни да храните своје тело хранљивом храном.Осим тога, сазнање шта је за вечеру уштедеће вас од стреса да смишљате шта да кувате на крају напорног дана.
Покушајте да испланирате вечеру за следећу недељу.Ако је прикладно, препоручујем да планирате и доручак, ручак и ужину.У свом плану размислите како можете припремити један оброк и искористити га за два или више оброка.Правите супе, тепсије, сосове за тестенине или чили папричице у серијама викендом, а затим их замрзните за ужурбане недеље.Припремите серију целих житарица као што је смеђи пиринач, фарро или јечам у спором шпорету.Пеците на роштиљу или испеците додатну порцију лососа или пилетине за вечеру за лагани ручак без претходне припреме следећег дана.
Биље и зачини садрже моћне антиоксиданте и антиинфламаторне фитокемикалије зване полифеноли, који могу повећати снагу мозга и заштитити од рака, дијабетеса и срчаних болести.
Додавање биља и зачина вашој храни је ефикасан и укусан начин за десалинизацију соли.Али предности кувања биља и зачина нису ограничене на мањи унос натријума.Биље и зачини садрже моћне антиоксиданте и антиинфламаторне фитокемикалије зване полифеноли, који могу повећати снагу мозга и заштитити од рака, дијабетеса и срчаних болести.
Испробајте ове савете за додавање биља и зачина у храну (да бисте свеже биље претворили у сушено, користите 1 кашичицу сувог биља за сваку кашику свежег биља):
Нема сумње да исхрана заснована на биљци може помоћи у спречавању низа здравствених проблема, укључујући висок холестерол, висок крвни притисак, болести срца, мождани удар, дијабетес типа 2, гојазност и одређене врсте рака.
Намирнице као што су пасуљ, сочиво, ораси, тофу, едамаме и темпех су богате биљним протеинима, као и витаминима, минералима и разним фитокемикалијама.Осим тога, имају невероватно мало засићених масти, а многи од њих су одлични извори влакана.
Замените месо, живину или рибу биљним протеинима у три оброка дневно.Ево неколико идеја:
Сићушно ланено семе садржи растворљива влакна, омега-3 масну киселину која се зове алфа-линоленска киселина (АЛА) и фитокемикалије које се зову лигнани.Истраживања показују да редовно конзумирање млевеног ланеног семена може помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола и крвног притиска и може заштитити од рака дојке и простате.
Две кашике млевеног лана обезбеђују 60 калорија, четири грама влакана и више од дневних потреба за АЛА.(Морате јести млевено ланено семе, пошто цела ланена семена пролазе кроз црева несварена, што значи да нећете добити све њихове предности.)
Додајте млевено ланено семе у вруће житарице, овсене пахуљице, смутије, јогурт, сос од јабука, мафине и тесто за палачинке или помешајте са немасном млевеном говедином или ћуретином за хамбургере или месну штруцу.Умутите га са беланцима да направите „презле“ за рибу или пилетину.Такође можете покушати да додате прстохват млевеног лана у сенф или мајонез за здравији намаз за сендвич.
Шаргарепа, слатки кромпир и тиква богати су бета-каротеном, антиоксидансом који може смањити ризик од срчаних болести и одређених карцинома.
Шаргарепа, слатки кромпир и тиква богати су бета-каротеном, антиоксидансом који може смањити ризик од срчаних болести и одређених карцинома.Део бета-каротена који једете такође се у телу претвара у витамин А, хранљиву материју која подржава здрав имуни систем.
Не постоји званичан препоручени унос бета-каротена, али стручњаци се слажу да је потребно 3 до 6 мг дневно за спречавање хроничних болести.Погоди шта?Средњи слатки кромпир садржи 13 мг бета-каротена, 1/2 шоље сока од шаргарепе садржи 11 мг, 1/2 шоље куване шаргарепе садржи 6,5 мг (1/2 шоље сирове шаргарепе садржи 5 мг), а 1/2 шоље шаргарепе.мушкатни орашчић садржи 4,5 мг.Према томе, пуњење стомака није тешко.
Превише шећера, посебно у заслађеним пићима, повећава ризик од дијабетеса типа 2, срчаних болести и гојазности.Циљ је једноставан: замените сва слатка пића водом, чајем, црном кафом, биљним чајем, незаслађеним млеком или незаслађеним обраним млеком.
Док 100% воћни сок нема додатог шећера, он је и даље концентрисани извор природног шећера (и калорија) који је лишен влакана.Због тога се сматра слатким пићем.Користите порцију целог воћа уместо сока.Ако често пијете сок да бисте утажили жеђ, замените га водом.
Процењује се да просечна одрасла особа добија између једне и две фунте годишње.Код неких људи, ово постепено ширење може довести до гојазности.Добра вест је да не морате да правите велике промене у исхрани да бисте спречили повећање телесне тежине.
Уместо тога, истраживања показују да „приступ малих промена“ – смањење од 100 до 200 калорија дневно кроз једење мање хране, више вежбања или комбинација то двоје – може помоћи.Мала прилагођавања исхране и вежбања је лакше укључити у вашу дневну рутину и лакше их је одржавати на дуге стазе него веће промене у начину живота потребне за губитак тежине.
Ако се с посла вратите гладни и желите да поједете све што вам је на видику, овај савет ће вам помоћи да спречите преједање на крају дана.Али то није све.
Једење свака три до четири сата такође помаже у одржавању стабилног нивоа шећера (енергије) у крви и обезбеђује енергију за поподневне вежбе.Здраве грицкалице вам такође пружају прилику да повећате унос важних хранљивих материја као што су протеини, влакна и калцијум.
Ужине треба да садрже угљене хидрате који се споро сагоревају како би напајали ваше мишиће и мозак, као и протеине и здраве масти како бисте дуже одржали енергију.
Ако волите практичност енергетских плочица, изаберите оне направљене од целих састојака хране попут воћа и орашастих плодова.
Ако сте забринути за свој струк, паметно је одредити рок за вечеру.(Осим ако, наравно, не радите ноћну смену.)