Да ли ваша резолуција за 2023. годину укључује циљ да оптимизујете исхрану за дугорочно здравље? Или се обавезујете да ћете пити пуно воде и јести више воћа, поврћа и интегралних житарица? Шта кажете на недељну ротацију оброка на бази биљака?
Немојте себи намештати пут ка неуспеху покушавајући да промените своје навике преко ноћи. Уместо тога, сваке недеље прегледајте ових 23 савета за здрав живот регистроване дијететичарке Лесли Бек, уз неколико додатних савета. Крајем јануара, одвојите тренутак да прегледате свој напредак и изаберите тему за коју мислите да вам је потребно више пажње и вештина следећег месеца.
Једна од највећих предности промене исхране је вођење дневника исхране. Ово вам може пружити много самосвести и указати на области за побољшање. Ако вам је циљ да смршате, истраживања показују да вођење правилног дневника исхране повећава ваше шансе за успех.
Забележите унос хране и величину порција после сваког оброка. Не чекајте до краја дана јер бисте могли заборавити неку храну.
Проверите свој дневник исхране на крају сваког дана. Шта сте приметили? Нема воћа? Недовољно поврћа? Превише слаткиша? Порције су веће него што мислите?
Женама је потребно 9 чаша воде дневно, док мушкарцима 13 – више ако вежбају. Сва пића – чак и кафа! – Прочитајте препоручену дневну дозу.
Пијење воде пре сваког оброка може вам помоћи да се осећате сити и тиме спречите преједање. Поред тога, многи људи не пију довољно воде зими јер нису жедни. Дакле, овај једноставан трик ће вам помоћи да задовољите своје дневне потребе за водом.
Женама је потребно 9 чаша (2,2 литра) воде дневно, а мушкарцима 13 чаша (3 литра) више ако вежбају.
Добра вест је да се сва пића (осим алкохолних пића) рачунају у вашу дневну потребу за водом. Да, чак и кафа и чај.
Процењује се да Канађани добијају само половину влакана која им је потребна сваког дана. Женама узраста од 19 до 50 година потребно је 25 грама дневно, мушкарцима 38 грама. (Старијим женама и мушкарцима потребно је 21 грам и 30 грама влакана дневно, респективно.)
Да бисте постигли овај циљ, почните тако што ћете повећати унос влакана за доручак. Пробајте једно од следећег:
Фокусирањем на полинезасићене и мононезасићене масти у свакодневној исхрани, ове врсте масти су повезане са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести. Заменом засићених (животињских) масти, ове здраве масти помажу у снижавању нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола у крви, а такође побољшавају употребу инсулина у телу.
Добри извори полинезасићених масти су уље од семенки грожђа, сунцокретово уље, уље од каноле, ораси, чиа семе, ланено семе, семе конопље и семе бундеве. Намирнице које првенствено садрже мононезасићене масти су маслиново уље, авокадо и уље авокада, кикирики, путер од кикирикија, бадеми, индијски ораси, пекани и пистаћи.
Одрживост ће бити прехрамбени тренд у наредној години, јер климатске промене долазе до изражаја. Смањење бацања хране је нешто што сви можемо учинити како бисмо смањили свој угљенични отисак. Отпад од хране који завршава на депонијама производи метан, снажан гас стаклене баште који доприноси климатским променама.
Ако вам је губитак тежине један од циљева за 2023. годину, ово је одлука коју вреди донети. Студије су показале да људи који једу брзо и обилно три пута чешће имају гојазност.
Ако једете споро, хормони повезани са апетитом се активирају и говоре вашем мозгу да сте сити. Пошто је потребно и до 20 минута да се ови сигнали региструју, ако једете пребрзо, већа је вероватноћа да ћете се прејести пре него што ваше тело то примети.
Доручак, ручак и вечера: ставите нож и виљушку за жвакање после сваког залогаја. Не узимајте нож и виљушку док вам уста нису 100% празна. Попијте неколико гутљаја воде између гутљаја.
Упркос огромним доказима да је конзумирање више хране добро за нас, већина Канађана једе премало. Канадски водич за храну препоручује да половина вашег тањира буде састављена од воћа и поврћа.
Ова паметна стратегија вам може помоћи да остварите своје циљеве мршављења за 2023. годину. Заправо, један од мојих клијената је ово радио шест недеља и изгубио је 4,5 килограма.
Послужите вечеру на тањиру за вечеру (пречника 18 до 23 цм) уместо на тањиру пуне величине.
Ставићете мање хране на тањир, што значи мање калорија, али ће тањир изгледати пун. Приметићете да се ваш апетит брзо прилагођава мањем броју хране.
Да бисте унели више влакана, витамина, минерала и антиоксиданата у исхрану, једите најмање две порције воћа сваког дана.
Да бисте постигли своје дневне циљеве, једите воће (цело воће, не сок) ујутру и поподне.
Пијење 3 до 5 шољица зеленог чаја дневно повезано је са заштитом од срчаних болести и високог крвног притиска.
Пијење три до пет шољица зеленог чаја дневно повезано је са заштитом од срчаних болести и високог крвног притиска. Студије су такође показале да редовна конзумација зеленог чаја може помоћи у снижавању нивоа ЛДЛ (лошег) холестерола у крви. Листови зеленог чаја су веома богати фитохемикалијама званим катехини, које имају снажна антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
Зелено лиснато поврће богато је влакнима и добар је извор витамина А и Ц који се боре против рака, витамина К, фолне киселине (витамина Б), гвожђа, калцијума и калијума. Штавише, изузетан је извор лутеина и зеаксантина, фитохемикалија за које се сматра да штите од катаракте и макуларне дегенерације. Поред тога, студије су показале да редовна конзумација лиснатог зеленила богатог лутеином може успорити когнитивни пад повезан са старењем и смањити ризик од Алцхајмерове болести.
Укључите зелено лиснато поврће у своју свакодневну исхрану. Изаберите између руколе, листова цвекле, кеља, листова маслачка, кеља, листова сенфа, зелене салате, римске салате, рапинија (броколи рааб), спанаћа, блитве и листова репе.
Кључ успешне и дугорочне здраве исхране је планирање унапред како бисте били сигурни да своје тело храните хранљивим намирницама. Поред тога, знање шта је за вечеру уштедеће вам стрес око смишљања шта да кувате на крају напорног дана.
Покушајте да планирате вечеру за следећу недељу. Ако је прикладно, препоручујем да планирате и доручак, ручак и ужину. У свом плану размислите како можете припремити један оброк и искористити га за два или више оброка. Викендом правите супе, чорбе, сосове за тестенину или чили папричице у серијама, а затим их замрзните за гужву током радне недеље. Припремите порцију интегралних житарица попут смеђег пиринча, фара или јечма у спором шпорету. Роштиљајте или запржите додатну порцију лососа или пилетине за вечеру за лагани ручак без претходне припреме следећег дана.
Биље и зачини садрже моћне антиоксиданте и антиинфламаторне фитохемикалије зване полифеноли, које могу повећати моћ мозга и заштитити од рака, дијабетеса и срчаних болести.
Додавање биља и зачина у храну је ефикасан и укусан начин за десалинизацију соли. Али предности кувања биља и зачина нису ограничене само на смањење уноса натријума. Биље и зачини садрже моћне антиоксиданте и антиинфламаторне фитохемикалије зване полифеноли, које могу побољшати рад мозга и заштитити од рака, дијабетеса и срчаних болести.
Испробајте ове савете за додавање зачина и биља у храну (да бисте свеже зачинско биље претворили у сушено, користите 1 кашичицу сушеног биља за сваку кашику свежег биља):
Нема сумње да исхрана заснована на биљкама може помоћи у спречавању многих здравствених проблема, укључујући висок холестерол, висок крвни притисак, срчане болести, мождани удар, дијабетес типа 2, гојазност и одређене врсте рака.
Намирнице попут пасуља, сочива, орашастих плодова, тофуа, едамамеа и темпеха богате су биљним протеинима, као и витаминима, минералима и разним фитохемикалијама. Поред тога, имају невероватно мало засићених масти, а многе од њих су одличан извор влакана.
Замените месо, живину или рибу биљним протеинима у три оброка дневно. Ево неколико идеја:
Сићушно ланено семе садржи растворљива влакна, омега-3 масну киселину која се зове алфа-линоленска киселина (АЛА) и фитохемикалије које се зову лигнани. Истраживања показују да редовна конзумација млевеног ланеног семена може помоћи у снижавању ЛДЛ холестерола и крвног притиска, и може заштитити од рака дојке и простате.
Две кашике млевеног лана обезбеђују 60 калорија, четири грама влакана и више него што је потребно за дневну дозу АЛА. (Морате јести млевено ланено семе, јер цело ланено семе пролази кроз црева несварено, што значи да нећете добити све његове користи.)
Додајте млевено ланено семе у вруће житарице, овсене пахуљице, смутије, јогурт, сос од јабука, тесто за мафине и палачинке или помешајте са млевеном говедином или ћуретином за пљескавице или ћуретину. Умутите га са беланцима да бисте направили „мрвице хлеба“ за рибу или пилетину. Такође можете покушати да додате прстохват млевеног лана у сенф или мајонез за здравији намаз за сендвиче.
Шаргарепа, слатки кромпир и тиква богати су бета-каротеном, антиоксидансом који може смањити ризик од срчаних обољења и одређених врста рака.
Шаргарепа, слатки кромпир и бундева богати су бета-каротеном, антиоксидансом који може смањити ризик од срчаних обољења и одређених врста рака. Део бета-каротена који једете се такође у телу претвара у витамин А, хранљиву материју која подржава здрав имуни систем.
Не постоји званична препорука за унос бета-каротена, али стручњаци се слажу да је потребно 3 до 6 мг дневно да би се спречиле хроничне болести. Погодите шта? Средњи слатки кромпир садржи 13 мг бета-каротена, 1/2 шоље сока од шаргарепе садржи 11 мг, 1/2 шоље куване шаргарепе садржи 6,5 мг (1/2 шоље сирове шаргарепе садржи 5 мг), а 1/2 шоље шаргарепе мушкатног орашчића садржи 4,5 мг. Стога, пуњење желуца није тешко.
Конзумирање превише шећера, посебно у заслађеним напицима, повећава ризик од дијабетеса типа 2, срчаних болести и гојазности. Циљ је једноставан: замените сва заслађена пића водом, чајем, црном кафом, биљним чајем, незаслађеним млеком или незаслађеним обраним млеком.
Иако 100% воћни сок нема додатог шећера, он је и даље концентровани извор природног шећера (и калорија) који је лишен влакана. Стога се сматра слатким напитком. Користите порцију целог воћа уместо сока. Ако често пијете сок да бисте утолили жеђ, замените га водом.
Процењује се да просечна одрасла особа добија на тежини између једног и два килограма годишње. Код неких људи, ово постепено ширење може довести до гојазности. Добра вест је да не морате да правите велике промене у исхрани да бисте спречили добијање на тежини.
Уместо тога, истраживања показују да „приступ малих промена“ – смањење уноса од 100 до 200 калорија дневно кроз мање конзумирање хране, више вежбања или комбинацију та два – може помоћи. Мале промене у исхрани и вежбању је лакше укључити у вашу дневну рутину и лакше их је одржати на дужи рок него веће промене начина живота потребне за губитак тежине.
Ако се вратите кући с посла гладни и желите да поједете све што вам падне на памет, овај савет ће вам помоћи да спречите преједање на крају дана. Али то није све.
Једење свака три до четири сата такође помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви (енергије) и обезбеђује енергију за ваше поподневне тренинге. Здраве грицкалице вам такође пружају прилику да повећате унос важних хранљивих материја као што су протеини, влакна и калцијум.
Ужине треба да садрже споро сагоревајуће угљене хидрате како би напајали мишиће и мозак, као и протеине и мало здравих масти како бисте дуже остали пуни енергије.
Ако волите практичност енергетских плочица, изаберите оне направљене од интегралних намирница попут воћа и орашастих плодова.
Ако сте забринути због обима струка, паметно је да поставите рок за вечеру. (Осим, наравно, ако радите ноћну смену.)