Да ли ваша резолуција 2023. укључује циљ да оптимизира вашу исхрану за дугорочно здравље? Или се обавезати на пиће пуно воде и јести више воћа, поврћа и целог зрна? Шта кажете на недељну ротацију оброка на биљку?
Не постављајте се за неуспех покушавајући да промените своје навике преко ноћи. Уместо тога, прегледајте ове 23 здраве животне врхове од регистрованих дијететијских Леслие Бецк сваке недеље са неколико додатних савета. Крајем јануара одвојите тренутак да преиспитате свој напредак и изаберете предмет за коју мислите да је потребна већа пажња и вештина следећег месеца.
Једна од ваших највећих предности промене исхране је дневник хране. Ово може пружити пуно самосвести и указати на подручја за побољшање. Ако је ваш циљ изгубити тежину, истраживање показује да чување одговарајуће дневник хране повећава ваше шансе за успех.
Снимите унос хране и величине порције након сваког оброка. Не чекајте до краја дана или бисте могли заборавити храну.
Проверите дневник хране на крају сваког дана. Шта нисте приметили не воће? Нема довољно поврћа? Превише слаткиша? Порције су већи него што мислите?
Женама је потребно 9 чаша воде дневно, док мушкарци требају 13 - више ако вежбају. Сва пића - чак и кафа! - Прочитајте препоручену дневну дозу.
Вода за пиће пре сваког оброка може вам помоћи да се осећате у потпуности и самим тим спречите преједање. Поред тога, многи људи не пију довољно воде зими јер нису жедне. Дакле, овај једноставан трик ће вам такође помоћи да испуните своје свакодневне потребе воде.
Женама је потребно 9 шољица (2,2 литре) воде дневно, а мушкарци требају 13 шољица (3 литре) више ако вежбају.
Добра вест је да се сва пића (осим алкохолних пића) рачунају у ваш дневни захтев за воду. Да, па чак и кафа и чај.
Процјењује се да Канађани добијају само пола влакна који им је потребан сваки дан. Женама од 19 до 50 година потребно је 25 грама дневно, мушкарци 38 грама. (Старије жене и мушкарце потребне су 21 грама и 30 грама влакана дневно.)
Да би вам помогао да постигнете овај циљ, започните повећањем уноса влакана за доручак. Покушајте нешто од следећег:
Фокусирањем на полинсатуриране и мононезасићене масти у дневној исхрани, ове врсте масти су повезане са нижим ризиком кардиоваскуларне болести. Заменом засићене (животињске) масти, ове здраве масти помажу нижем нивоу крви ЛДЛ (лошег) холестерола и такође побољшати употребу инзулина тела.
Добри извори полиунсатурираних масти су уље за семено грожђа, сунцокретово уље, уље каноле, ораси, семенке цхиа, ланено семенке, семенке конопље и семенке од конопље и семенке од бундеве. Храна која пре свега садржи мононезасићене масти су маслиново уље, авокада и авокадо уље, кикирики, кикирики путер, бадеми, индијски кавеза, пекан и пистације.
Одрживост ће бити тренд хране у наредној години како климатски промјене дођу до изражаја. Смањење хране на храну је нешто што сви можемо да урадимо да смањимо свој отисак угљеника. Прехрамбени отпад који завршава на депонијама производи метан, моћан гас са ефектом стаклене баште који доприноси климатским променама.
Ако је губитак килограма један од ваших циљева за 2023. године, то је одлука вредна доношења. Студије су показале да су људи који једу брзу и пуну три пута вероватније да ће бити претешка килограма.
Ако полако једете, хормони повезани са апетитом и реците мозгу да сте пуни. Будући да је потребно до 20 минута да се ови сигнали региструју, ако једете пребрзо, вероватније је да ћете прејести пре него што ваше тело зна за то.
Доручак, ручак и вечера: Ставите нож и вилицу да жваче након сваког залогаја. Не узимајте нож и виљушку док вам уста нису 100% празна. Узмите неколико гутљаја воде између гутљаја.
Упркос огромним доказима да је једу више хране добро за нас, већина Канађана једе премало. Канадски водич за храну препоручује да се половина плоча буде састављена од воћа и поврћа.
Ова паметна стратегија може вам помоћи да постигнете своје 2023 циљева за мршављење. Заиста. У ствари, један од мојих клијената то је урадио шест недеља и изгубио 10 килограма.
Послужите вечеру на плочици за вечеру (пречника од 7 до 9 инча), а не на плочу за вечеру у пуној величини.
На тањиру ћете ставити мање хране, што значи мање калорија, али тањир ће изгледати у потпуности. Открићете да се ваш апетит брзо прилагођава и на мање хране.
Да бисте добили више влакана, витамина, минерала и антиоксиданата и антиоксиданса, једите најмање две порције воћа сваки дан.
Да бисте достигли своје свакодневне циљеве, једите воће (целокупно воће, а не сок) ујутро и поподне.
Пијење 3 до 5 шољица зеленог чаја дневно је повезан са заштитом од срчаних болести и високим крвним притиском.
Пијући три до пет шољица зеленог чаја дневно је повезано са заштитом од срчаних болести и високим крвним притиском. Студије су такође показале да редовна потрошња зеленог чаја може помоћи нижим нивоима крви ЛДЛ (лошег) холестерола. Листови зеленог чаја веома су богати фитохемијским путем званим катехинима, који имају снажне антиоксидативне и противупално својства.
Зелено лиснато поврће богато је влакнима и добри су извори витамина против рака, а и Ц, витамински К, фолну киселину (витамин), гвожђе, калцијума и калијума. Штавише, они су изузетни извори Лутеин и Зеаксантхина, фитохемикалије су мислили да штите од катаракте и макуларне дегенерације. Поред тога, студије су показале да редовна потрошња лиснатог зеленог зеленог боравка могу успорити когнитивни пад и смањење ризика од Алзхеимерове болести.
У дневну исхрану укључују зелено лиснато поврће. Изаберите из Аругуле, Рееет Греенс, Кале, маслачак, кале, сенф, сенф, зелена зелена зелена зелена зелена зелена зелена салата, Рапини (броколи рааб), шпанац, швајцарска цхард и пуништа.
Кључ успешног и дуготрајног здравог исхране је унапред да се увери да храните своје тело хранљивим намирницама. Плус, знајући шта је за вечеру уштедјеће вас стрес да се утврди шта да кувате на крају напорног дана.
Покушајте да планирате вечеру за следећу недељу. Ако је потребно, препоручујем да такође планирате доручак, ручак и грицкалице. У вашем плану размислите о томе како можете припремити један оброк и користити га за два или више оброка. Направите супе, касероле, тјестенине, или чили паприке у серијама викендом, а затим их замрзните за заузете недеље. Припремите серију целог зрна попут смеђег пиринча, фаррома или јечама у спорој штедњи. Роштиљ или се опустите додатну службу лососа или пилетине на вечери за лагани ручак без претходне припреме следећег дана.
Биљни и зачини садрже снажне антиоксиданте и противупалне фитохемијске филмове који се називају полифеноли, који могу да повећају моћ мозга и штите од рака, дијабетеса и срчаних болести.
Додавање биљака и зачина у вашу храну је ефикасан и укусан начин да се десалинирају соли. Али предности биља и зачина за кување нису ограничене на доњи натријум унос. Биљни и зачини садрже снажне антиоксиданте и противупалне фитохемијске филмове који се називају полифеноли, који могу да повећају моћ мозга и штите од рака, дијабетеса и срчаних болести.
Испробајте ове савете за додавање биља и зачина на храну (да бисте претворили свеже биље у сушене, користите 1 кашику сушеног биља за сваку кашику свежег биља):
Нема сумње да дијета засновану на биљну може помоћи у спречавању домаћина здравствених проблема, укључујући висок холестерол, висок крвни притисак, срчане болести, мождани дијабетес, гојазност и одређене врсте рака.
Храна попут пасуља, леће, ораси, тофу, едамаме и темпех богат је биљним протеином, као и витаминима, минералима и разним различитим фитохемијским односима. Плус, они су невероватно ниски у засићеним мастима, а многи од њих су велики извори влакана.
Замените месо, перад или рибу са биљним протеином на три оброка дневно. Ево неких идеја:
Малени ланени семена садрже растворљиве влакно, омега-3 масну киселину под називом алфа-линоленске киселине (ала) и фитохемикалије звани Лигнанс. Истраживање показује да је прехрањено тло бамен редовно може помоћи нижи ЛДЛ холестерол и крвни притисак и може да заштити од рака дојке и простате.
Две кашике млевеног лана пружа 60 калорија, четири грама влакана и више од вашег дневног захтева АЛА. (Потребно је јести земљу ланеносеве, како цела ланена семена пролазе кроз цревне незнањене, што значи да нећете добити све њихове користи.)
Додајте земљу ланено за вруће житарице, зобне каше, смоотхие, јогурт, јабуке, муффин и палачинка тестова или мешајте са мршавом меном говедином или ћуретином за хамбургере или месо. Умутите га белцима да би направили "хлебне мрвице" за рибу или пилетину. Такође можете покушати да додате прстохват млевеног ланца на сенф или мајонезу за здравији сендвич.
Шаргарепа, слатки кромпир и тиквице су богати бета-каротеном, антиоксидансом који може умањити ризик од срчаних болести и одређених карцинома.
Шаргарепа, слатки кромпир и тиквице су богати бета-каротеном, антиоксидансом који може умањити ризик од срчаних болести и одређених карцинома. Неки од бета-каротена којег једе такође се претвара у тело у витамин А, храњив материјал који подржава здрав имуни систем.
Не постоји званични препоручени унос бета-каротена, али стручњаци се слажу да је потребно 3 до 6 мг дневно да се спречи хронична болест. Погоди шта? Средњи слатки кромпир садржи 13 мг бета-каротена, 1/2 шоље шаргарепа садржи 11 мг, 1/2 кува куване шаргарепе садржи 6,5 мг (1/2 шоље сирове шаргарепе садржи 5 мг) и 1/2 шоље шаргарепе. Нутмиег садржи 4,5 мг. Стога пуњење стомака није тешко.
Једење превише шећера, посебно у заслађеним пићима, повећава ризик од дијабетеса типа 2, срчане болести и гојазност. Циљ је једноставан: замените сва слатка пића водом, чајем, црном кафу, биљним чајем, незаслађеним млеком или незаслађеним пријемним млеком.
Док 100% воћни сок нема додатног шећера, то је и даље концентрисан извор природних шећера (и калорија) који је лишен влакана. Стога се сматра слатком пићем. Користите сервирање целог воћа уместо сока. Ако често пијете сок да бисте га утажили, замените је водом.
Процењује се да просечни одрасли добије се између једне и две килограма годишње. Код неких људи ово постепено ширење може довести до гојазности. Добра вест је да не морате да правите велике промене у исхрани да бисте спречили да се дебљање.
Уместо тога, истраживање показује да "мала промена"-приступа "- сечи на 100 до 200 калорија дневно једењем мање хране, више вежбања или комбинације два могућа помоћ. Мала прилагођавања исхране и вежбања лакше је укључити у вашу свакодневну рутину и лакше одржавати дугорочно од већих промена животних стила потребних за мршављење.
Ако се вратите кући са посла са гладним и желите да једете све на видику, овај савет ће вам помоћи да спречите преједање на крају дана. Али то није све.
Једење свака три до четири сата такође помаже да се ниво шећера у крви (енергија) стабили и пружа енергију за ваше поподневне вежбе. Здраве грицкалице такође вам дају прилику да повећате свој унос важних хранљивих састојака као што су протеин, влакна и калцијум.
Грицкалице би требале да укључују споро парнице да би подстакле мишиће и мозак, као и протеин и неку здраву масноћу да вас дуже трче.
Ако вам се свиђа погодност енергетских шипки, бирајте оне који су направљени са састојцима хране попут плодова и орашастих плодова.
Ако се бринете за свој струк, то је мудро поставити рок за вечеру. (Осим ако, наравно, радите ноћну смену.)